Querida comunidad:
Durante muchos años, la creatina fue vista como un suplemento exclusivo para hombres jóvenes que entrenaban en el gimnasio buscando volumen muscular. Pero hoy, la ciencia y la experiencia clínica están demostrando que esta visión quedó completamente obsoleta. La creatina está transformando la manera en que abordamos el envejecimiento saludable, especialmente en mujeres y hombres mayores de 50 años que desean conservar su vitalidad, su fuerza, su agilidad mental y su calidad de vida.
Como médico, nutricionista funcional y mujer que acompaña a cientos de personas en su proceso de transformación, quiero contarte por qué este suplemento se ha convertido en una herramienta imprescindible en mis programas de longevidad activa.
La creatina es una sustancia natural que producimos en nuestro cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. También la obtenemos de alimentos como las carnes rojas y el pescado. Se almacena sobre todo en los músculos y en el cerebro, donde actúa como fuente inmediata de energía celular. Sin embargo, con la edad, nuestros niveles de creatina bajan. Y esta disminución se asocia con pérdida de fuerza muscular, mayor fatiga, menor agilidad mental y peor capacidad de recuperación ante el estrés físico o emocional.
¿Y qué beneficios tiene entonces tomarla como suplemento a partir de los 50?
Múltiples estudios han confirmado que la creatina ayuda a preservar y aumentar la masa muscular en adultos mayores, prevenir caídas y fracturas, proteger los huesos, mejorar la función cognitiva, combatir la fatiga crónica e incluso acelerar la recuperación tras una cirugía o un accidente. Un metaanálisis publicado en la revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle en 2022 demostró mejoras notables en la fuerza muscular y la composición corporal de personas mayores suplementadas con creatina. Otro estudio en mujeres posmenopáusicas mostró que combinar creatina con ejercicios de fuerza incrementaba significativamente los beneficios del entrenamiento.
Y no, la creatina no te hará engordar: Uno de los mitos más comunes es que la creatina hincha, engorda o daña los riñones. Pero si la usas correctamente y no tienes enfermedad renal activa, es totalmente segura. El aumento de peso que se observa a veces es simplemente un incremento saludable del agua dentro del músculo, que mejora la hidratación intracelular, no grasa.
Algunos efectos secundarios pueden aparecer si no se toma suficiente agua: malestar estomacal leve, sensación de pesadez o retención leve de líquidos. Pero suelen resolverse ajustando la dosis o acompañándola de una buena hidratación.
En cuanto a las contraindicaciones, se recomienda precaución en personas con enfermedad renal activa no controlada o que estén tomando medicamentos que afectan la función renal. Siempre se debe consultar con un profesional si tienes dudas.
¿Y qué tipo de creatina deberías buscar? La más segura, estudiada y efectiva es la creatina monohidratada micronizada. Es económica, fácil de absorber y ampliamente respaldada por la ciencia. Si en la etiqueta del producto ves la palabra ?Creapure®?, estás ante un sello de calidad garantizada. Evita creatinas con saborizantes artificiales, azúcares añadidos o presentaciones confusas que prometen más sin evidencia. La dosis recomendada en adultos sanos es de 3 a 5 gramos al día, preferiblemente con alimentos, y acompañada de abundante agua. No necesitas hacer fases de ?carga? ni suspender su uso en ciclos. La constancia es más importante que la cantidad.
Una gran estrategia es tomarla junto al desayuno o después de entrenar. Y si haces ejercicios de fuerza, yoga, caminatas largas o pilates, los efectos serán aún más notorios.
La creatina no es una moda pasajera. Es una molécula clave para vivir con más energía, fuerza, claridad mental y resiliencia. Es una herramienta al alcance de todos que puede marcar una gran diferencia cuando se usa con conocimiento, intención y supervisión. Y sí, también es para ti. Porque el envejecimiento no significa perder fuerza, sino encontrar nuevas formas de cuidarte, moverte y nutrirte con sabiduría.
Si estás lista para incorporar este suplemento de forma segura y efectiva, o quieres conocer cómo integrarlo en un programa de nutrición funcional, estaré encantada de acompañarte.
Con cariño
